你可能没念念到万博manbetx登录入口，一种咱们日常生存中很常见常的食物，固然脂肪含量不低，却时常出目下多样健康饮食保举里，它便是——花生。

外在平平无奇的它，其实躲避着丰富的养分和健康密码。那么，吃花生皆能为咱们躯壳带来哪些平正呢？每天吃若干才相宜？今天让咱们来聊一聊。

高植物优质卵白+“好”脂肪

花生的养分真可以

花生不单是是一种好吃的食物，更是一个养分宝库。字据《中国食物因素表（圭臬版）》的数据，每 100 克生花生仁的养分因素如下[6]：

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优质卵白质的开始

花生是植物性卵白质的细腻开始，其卵白质含量可与豆类比好意思。每 100 克花生约含 25 克卵白质，在坚果中名列三甲。

花生卵白含有东谈主体所需的8种必需氨基酸，固然其氨基酸组成与动物卵白略有各别（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高举座卵白质行使率。关于素食者或但愿增多植物卵白摄入的东谈主群来说，花生无疑是一个很好的选用。

花生的真消化率较为杰出（图片开始：参考良友[3]）

2

脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪组成以不裕如脂肪酸为主，其中单不裕如脂肪酸（MUFA）和多不裕如脂肪酸（PUFA）含量高[6]。

这些“好脂肪”有助于缩短“坏胆固醇”水平，同期保合手以至提高“好胆固醇”水平，从而有意于缩短心血管疾病风险[3]，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有平正。

3

弥补精白米 B族维生素的不及

在当代饮食中，精白米面是很多东谈主的主食。可是，在加工历程中，谷物中的一些进犯养分素，卓绝是 B 族维生素，会巨额流失。

花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等 B 族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1[6]。维生素 B1 参与能量代谢，保管神经系统和腹黑的平常功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的烟酸[6]，这含量在自然食物中名列三甲，有助于保重皮肤、黏膜和神经系统的健康。

图片开始：参考良友[3]

4

丰富的抗氧化因素

花生含有多种具有纷乱抗氧化才气的生物活性因素，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等[1]。这些自然抗氧化剂粗略匡助躯壳取销解放基，减少氧化应激对细胞的毁伤，从而在减速虚弱、驻扎慢性疾病方面施展作用。这亦然花生被称为“长命果”的进犯原因之一。

图片开始：参考良友[3]

有助于减速虚弱

保护心血管、赞助降血糖

花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有“长命果”的好意思誉。当代科学参谋更是络续揭示，这种看似庸碌的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖营救方面，皆展现出令东谈主惊喜的后劲。

1

有助于减速虚弱

本年 3 月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项参谋发现，每天食用 25 克带皮烤花生，粗略显赫增多参与者细胞染色体结尾的“端粒”长度[1]。端粒长度与细胞寿命和虚弱速率密切相干，这项参谋领导花生可能通过保护端粒来减速虚弱。这个作用主要归因于花生中的单不裕如脂肪酸和间香豆酸等抗氧化因素[1]。

2

有助于心血管健康

一项发表在好意思国腹黑协会 AHA 期刊《中风》（Stroke）上的大型参谋追踪了日本约 7.4 万名中老年东谈主，参谋发面前常食用花生的东谈主群，中风和心脑血管疾病的风险显赫缩短，尤其是缺血性中风的风险[2]。

3

对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为 14[3]，这意味着食用后血糖高涨速率和幅度皆相对迟缓，属于血糖友好型食物。

图片开始：参考良友[3]

一项发表在《养分素》上的赶紧对照磨练暴露，花生组的参与者空心血糖和餐后 2 小时血糖与基线比较均有下跌的趋势[4]。另一项参谋也发现，饭前食用 35 克低盐烤花生有助于改善血糖法例[5]。

养分虽好，还得把稳服法

固然花生育分丰富、益处多多，但只须科学合理地食用才能充分施展其健康价值。在食用花生时，应把稳以下几点：

1

警惕霉变花生：健康食用的底线

花生在储存历程中如若受潮，容易被黄曲霉等霉菌沾污，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重 [3]。

千万不要食用如故发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

2

把稳摄入量：适量为宜

花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580 千卡热量 [6]，至极于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。

字据《中国住户膳食指南（2022 版）》的提出，每天大豆及坚果摄入提出 25～35g。也便是说，如若你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；如若你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可 [7]。

10g 花生仁（生）暗示图（图片开始：小红书@唔系狮子啊哈）

3

服法有负责：生熟与烹饪样貌

不同的烹饪样貌，花生仁的养分有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里排列的是变化较大的因素，每 100g 食物的含量：

数据开始：《中国食物因素表（圭臬版）》

从数据可以看出，无论哪种烹饪样貌，花生的热量永诀不大。而加热后，维生素 B1 等水溶性维生素有一定的蚀本。不外，烤花生仁的矿物资皆有大幅度擢升，而煎炸的则有一定蚀本，可能是因为一部分矿物资溶化在油里变成的蚀本。

提出字据我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制便是可以的选用。

这 4 类东谈主吃花生要把稳

尽管花生对大多数东谈主来说是健康的食物，但关于特定东谈主群，食用花生时需要格外把稳，以至幸免。

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花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一 [7]，过敏反映可能相等严重，以至危及人命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸繁难、消化谈不适，以至过敏性休克。

关于花生过敏的东谈主群，必须严格幸免食用花生过火总共成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，坐褥线是否加工过花生。

核桃乳饮料中，可能含有花生

2

痴肥东谈主群：严格法例摄入量

上头提到花生的热量高，痴肥或减肥东谈主群如若不法例摄入量，容易导致热量超标，影响体重解决。提出严格法例摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，选用生吃、水煮或低温烘烤的花生。

3

5 岁以下的儿童：选用安全的服法

5 岁以下的宝宝吞咽功能还莫得全皆完善，提出在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气谈，发生悲催。提出给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

4

其他代谢性疾病患者：严慎选用

高脂血症患者：虽花生不裕如脂肪酸有意，但过量摄入仍可能加剧血脂特殊。提出在医师或养分师联结下适量食用。

消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。提出少很屡次食用，或选用易消化的烹饪样貌。

说了这样多，知谈花生仁有多好了吧？会吃、善吃，将花灵活作平衡膳食的一部分，既能为躯壳提供必需的养分，又有助于驻扎多种慢性疾病。今天，你吃花生了吗？

参考文件

[3]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东谈主民卫生出书社,2019

[6]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018.

[7]中国养分学会. 中国住户膳食指南（2022）[M]. 东谈主民卫生出书社, 2022.

开始：科普中国

作家: 李纯万博manbetx登录入口